La mélatonine, un somnifère naturel ?

La mélatonine, un somnifère naturel ?

Nombreux sont les aînés à se plaindre de fatigue, en partie liée à un sommeil jugé insuffisant. La réponse classique du médecin, après un peu de temporisation et sur insistance de son patient, est souvent la
prescription d’un somnifère de la catégorie des benzodiazépines, avec le risque d’accoutumance et de dépendance à terme plus ou moins rapproché. Il existe heureusement quelques alternatives.

@ Dr Claude Leroy

D’après l’enquête réalisée en 2013 par l’Institut de Santé publique, près de 40% des seniors souffriraient de problèmes de sommeil. Et les benzodiazépines évoquées plus haut augmentent notamment le risque de chute, qu’on connait pour être potentiellement fatal chez la personne âgée (souvent par les complications liées à une fracture de la hanche, mais pas seulement).
Ces médicaments courants sont également suspectés de favoriser la survenue de la maladie d’Alzheimer, et la liste de leurs inconvénients possibles pourrait remplir facilement plusieurs paragraphes. Pourtant, environ 35% des plus de 75 ans en prennent. Alors, que faire d’autre ?
Comprendre pour mieux agir Il convient d’abord de se rappeler d’une notion de base : le nombre d’heures de sommeil nécessaires la nuit pour se sentir relativement en forme au cours de la journée a tendance à diminuer avec l’âge. Il n’y a donc aucune raison, pour une personne âgée, de considérer a priori qu’il lui faut absolument dormir 7 à 8 heures par nuit. D’autant plus que les (très saines) petites siestes éventuelles sont à conseiller et permettent de relancer la machine au cours de la journée - quel que soit l’âge, d’ailleurs. Simplement, le temps peut sembler long, la nuit, à la personne éveillée à 4 heures du matin et qui reste au lit en tentant vainement de retrouver le sommeil. Tant qu’à faire, mieux vaut avoir l’un ou l’autre loisir, pourvu qu’on ne réveille pas ceux qui dorment dans les chambres à côté...

Il faut également savoir que notre besoin de sommeil est régulé par différents mécanismes, où la longueur du jour et de la nuit joue un rôle important. Ainsi en est-il de la mélatonine, cette neurohormone en grande partie responsable du rythme éveil-sommeil et qui est surtout produite et libérée la nuit. Elle dérive d’un neurotransmetteur appelé sérotonine, lui-même dérivé d’un acide aminé, le L-tryptophane, qu’on trouve dans l’alimentation.

Une action à plusieurs niveaux

La mélatonine favorise le sommeil en relâchant littéralement l’organisme : non seulement l’activité cérébrale, mais également le tonus musculaire strié (les muscles qui nous permettent de bouger) et lisse (les cellules musculaires de notre système gastro-intestinal), et aussi celui de nos artères, ce qui induit une diminution de la pression artérielle. Elle entraine ainsi indirectement une chute légère de la température corporelle. Sans entrer dans les détails du mode d’action de cette substance physiologique, on peut préciser qu’elle diminue les taux ou l’activité de substances excitantes comme l’adrénaline, la noradrénaline, le glutamate et la dopamine, et qu’elle favorise par contre le taux cérébral de sérotonine ainsi que l’activité du système nerveux parasympathique. Or, sa production nocturne serait abaissée d’environ 30 à 40% chez les personnes souffrant d’un sommeil difficile.

A doser correctement

La mélatonine n’est pas une molécule très complexe sur le plan chimique, et on la trouve d’ailleurs dans des aliments comme les noix, ces fruits secs aux nombreuses propriétés intéressantes pour la santé. Difficile, cependant, de conseiller de manger telle ou telle quantité de noix chaque jour pour retrouver le sommeil, car la dose utile doit être un minimum standardisée : une supplémentation exagérée en mélatonine peut avoir l’effet inverse à celui souhaité. Différentes formulations existent en pharmacie, pour faciliter les choses. La prise se fait en soirée, pour correspondre à la sécrétion physiologique. Et les résultats sont réellement inté- ressants, même s’il ne faut pas en attendre des miracles immédiats chez les personnes habituées depuis longtemps à la prise d’une benzodiazépine : en pareil cas, un long, progressif et patient sevrage de ce genre de mé- dicament est nécessaire. @

Une substance aux effets très variés
La mélatonine est aussi utilisée, entre autres, pour contrer les effets du décalage horaire liés à certains voyages en avion.
Elle jouerait également un rôle dans le fonctionnement du système immunitaire, elle se voit attribuer une activité anti-oxydante, donc antivieillissement, et elle agirait également contre la dépression saisonnière.
A noter encore pour les médecins : les bétabloquants diminuent la sécrétion nocturne de la mélatonine. C’est par ce biais que ces médicaments altéreraient le sommeil.

Quelques bons tuyaux pour tomber dans les bras de Morphée

• S’il faut bien entendu limiter la consommation de caféine (et d’alcool, qui est un mauvais somnifère), il convient d’en faire autant avec les siestes : trop longues, elles diminuent la durée et la qualité du sommeil nocturne.

• Ne pas trop manger avant le coucher.

• Ne pas rester face à un écran lumineux (télé, ordinateur, tablette, smartphone...) peu de temps avant le coucher. Il faut éviter de stimuler la rétine, qui participe à la synthèse de la mélatonine.

• Dans le même ordre d’idée, un grand classique : s’assurer que la chambre est suffisamment sombre.

• Pas d’activité physique importante avant le coucher: le corps doit se préparer au repos. Dans la nature, les animaux diurnes font d’ailleurs pareil. Par contre, l’activité physique réalisée pendant la journée favorise le sommeil la nuit.

• Le plus important, peut-être : n’allez vous coucher que quand vous avez sommeil.

• Levez-vous si l’endormissement ne survient pas dans les 20 minutes. Bougez un peu, tentez de chasser vos éventuelles idées parasites, et ne vous remettez au lit que lorsque vous ressentez la fatigue - ce qui impose d’être à l’écoute de son corps.

• Des soucis qui empêchent de dormir ? Certains trouvent une solution dans le simple fait de les écrire sur papier, d’écouter un morceau de musique doux mais pas triste, et/ou de se concentrer sur une respiration abdominale, par exemple.

• Respectez si possible une heure fixe pour le lever. Cela limitera le risque de décaler votre cycle éveil-sommeil.

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